SEAToday.com, Jakarta - Jalan kaki menjadi salah satu langkah yang dapat ditempuh untuk memulai gaya hidup sehat. Aktivitas ini memiliki beragam manfaat bagi kesehatan tubuh.

Dikutip dari laman Ayo Sehat Kementerian Kesehatan (Kemenkes), pastikan untuk jalan kaki secara rutin selama minimal 30 menit, 5 kali dalam seminggu untuk hasil yang optimal. Selain itu, sebelum memulai, hitung denyut nadi awal menggunakan smartwatch atau hitung manual.

Kemudian, hitung denyut nadi ideal setelah berjalan kaki untuk memantau batas aman intensitas latihan fisik. Caranya, cukup dengan mengurangi angka 220 dengan usia Anda saat ini untuk mengetahui detak jantung maksimal Anda.

Sebagai olahraga kardio sederhana, jalan kaki harus dilakukan dengan postur tubuh dan cara yang benar, untuk mengurangi rasa sakit pada tulang, otot dan persendian.

Berikut teknik jalan kaki yang baik dan benar:

1. Berdiri dengan tegak

Postur tubuh saat berjalan kaki harus tegak dengan merentangkan tulang belakang Anda. Posisi tubuh yang membungkuk akan membuat Anda rentan sakit punggung dan sulit bernapas.

Letakkan ibu jari pada tulang rusuk bagian bawah dan ujung jari kelingking pada pinggul atau pangkal paha. Ini dilakukan untuk mengecek apakah tulang belakang Anda telah terentang.

2. Angkat kepala

Saat berjalan, angkat kepala Anda dengan pandangan lurus ke depan untuk mengurangi tekanan yang bisa memicu nyeri punggung atas dan leher. Fokuskan pandangan Anda sekitar 3--6 meter ke depan untuk mewaspadai adanya rintangan di depan.

3. Leher, bahu dan punggung rileks

Jaga bahu, leher dan punggung tetap rileks saat berjalan. Bahu dan punggung yang tegang dapat membuat otot dan persendian di sekitarnya mendapat lebih banyak tekanan.

4. Melangkah dengan ringan

Melangkahkan kaki dengan ringan dan tenang dapat mengurangi risiko cedera saat berjalan kaki. Saat melangkah, pastikan tumit Anda dulu yang mendarat, kemudian baru telapak kaki mengikuti, sehingga ujung kaki menyentuh tanah.

Hindari mendarat dengan telapak kaki terlebih dahulu, karena akan memicu nyeri sendi dan memperlambat langkah Anda.

5. Ayunkan lengan

Biasakan untuk membiarkan lengan berayun bebas di kedua sisi tubuh dengan bahu sebagai poros ayunan, bukan siku. Hindari mengayunkan lengan terlalu tinggi, ayunan cukup pada bagian tengah tubuh atau sekitar pinggul.